How much protein do I need per day?

For most active people, 1.6-2.2 g per kg of bodyweight is the evidence-based range. The exact amount depends on your goal, training experience, and whether you do strength training.

Should I eat more protein during a cut?

Yes. During a calorie deficit your body is more likely to break down muscle for energy. Higher protein intake (2.0-2.2 g/kg for experienced male lifters) helps preserve lean tissue.

Do I need to track macros to lose weight?

You do not strictly need to track macros to lose weight. However, tracking macros helps ensure you eat enough protein to preserve muscle and get adequate fat for hormonal health.

What if my carbs come out very low?

If your carbohydrate target seems low, it usually means your calorie deficit is aggressive relative to your protein and fat needs. Consider reducing the deficit slightly or increasing your activity level.

Kalkulačka makier

Name: SatisFIT
Author: SatisFIT

Získajte personalizované rozloženie bielkovín, sacharidov a tukov podľa vášho tela a cieľov

Pohlavie

Muž

Žena

Vek (roky)

Výška

Hmotnosť

Úroveň aktivity

Cieľ

Čo ďalej?

Poznať svoje makrá je prvý krok - výsledky prináša dôslednosť. SatisFIT vám pomôže zaznamenať každý tréning, sledovať rovnováhu objemu a držať sa kurzu týždeň čo týždeň. Vyskúšajte SatisFIT zadarmo

Ako to funguje

Táto kalkulačka najprv odhadne váš TDEE (celkový denný energetický výdaj) pomocou rovnice Mifflin-St Jeor, potom upraví kalórie podľa vášho cieľa a rozdelí ich medzi bielkoviny, tuky a sacharidy. Bielkoviny sú nastavené na kilogram telesnej hmotnosti, aby podporili udržanie a rast svalov. Ak si chcete najprv podrobne pozrieť svoj TDEE, použite Kalkulačku celkového denného energetického výdaja (TDEE). Na doladenie kalorického deficitu alebo nadbytku použite Kalkulačku deficitu a nadbytku.

Rozloženie makier

Bielkoviny sú nastavené na kilogram telesnej hmotnosti a líšia sa podľa cieľa a pohlavia.

Redukcia: Vyšší príjem bielkovín (1,6-2,2 g/kg podľa skúseností) na zachovanie svalov počas deficitu, 25 % kalórií z tukov.
Udržiavanie: Stredný príjem bielkovín (1,2-1,8 g/kg) pre všeobecnú kondíciu, 30 % kalórií z tukov.
Naberanie: Vysoký príjem bielkovín (1,4-2,0 g/kg) na podporu rastu svalov, 25 % kalórií z tukov.

U osôb s BMI nad 28 sa bielkoviny počítajú z upravenej telesnej hmotnosti, aby nedošlo k nadhodnoteniu. Sacharidy dopĺňajú zvyšné kalórie a poskytujú energiu na tréning a každodenné aktivity.

Kto by mal túto kalkulačku používať

Každý, kto chce konkrétne denné ciele pre bielkoviny, tuky a sacharidy, nielen počet kalórií. Je to obzvlášť cenné, ak ste v redukcii a chcete zachovať svaly, naberáte a chcete minimalizovať nárast tuku, alebo si hmotnosť udržiavate a usilujete sa o rekompozíciu tela. Ak so sledovaním výživy len začínate, makrá vám dajú oveľa väčšiu kontrolu ako samotné počítanie kalórií.

Ciele makier podľa zámeru

Cieľ	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky
Redukcia	1.6-2.2 g/kg	30-35%	25-30%
Rekompozícia	1.8-2.2 g/kg	35-40%	25-30%
Udržiavanie	1.2-1.8 g/kg	40-45%	25-30%
Naberanie	1.4-2.0 g/kg	45-55%	20-25%

Časté chyby

Najväčšou chybou je nastaviť si pri redukcii príliš nízky príjem kalórií. Agresívne deficity (nad 750 kcal/deň) vedú k strate svalovej hmoty, únave a metabolickej adaptácii. Mierny deficit 400-500 kcal je udržateľnejší. Ďalšou častou chybou je ignorovanie bielkovín pri naberaní - aj pri nadbytku nedostatočný príjem bielkovín obmedzuje rast svalov. Napokon, mnoho ľudí podceňuje svoju úroveň aktivity, čo vedie k nižšiemu príjmu, než by mali mať, a k zastaveniu pokroku. Buďte úprimní aj v tom, ako ste aktívni mimo posilňovne.

Často kladené otázky

Koľko bielkovín potrebujem za deň?

Pre väčšinu aktívnych ľudí je vedecky podložený rozsah 1,6-2,0 g na kg telesnej hmotnosti. Presné množstvo závisí od vášho cieľa - redukcia vyžaduje viac bielkovín na zachovanie svalov, zatiaľ čo udržiavanie potrebuje menej. Táto kalkulačka prispôsobí číslo vášmu telu a cieľu.

Mám pri redukcii jesť viac bielkovín?

Áno. Pri kalorickom deficite je vaše telo náchylnejšie odbúravať svaly na energiu. Vyšší príjem bielkovín (2,0-2,2 g/kg u skúsených mužov cvičiacich so záťažou) pomáha telu zachovať svalovú hmotu. V kombinácii so silovým tréningom je to najúčinnejšia stratégia, ako spaľovať tuk a zároveň si udržať svaly.

Musím sledovať makrá, aby som schudol?

Na schudnutie nemusíte nevyhnutne sledovať makrá - spaľovanie tuku poháňa kalorický deficit. Sledovanie makier však pomáha zabezpečiť, že jete dostatok bielkovín na zachovanie svalov a prijímate dostatok tukov pre hormonálne zdravie. Dáva vám väčšiu kontrolu nad zložením tela, nielen nad číslom na váhe.

Čo ak mi sacharidy vyjdú veľmi nízko?

Ak sa váš cieľ pre sacharidy zdá nízky, zvyčajne to znamená, že váš kalorický deficit je agresívny vzhľadom na vašu potrebu bielkovín a tukov. Zvážte mierne zníženie deficitu alebo zvýšenie úrovne aktivity. Sacharidy sú vaším hlavným palivom pre tréning, takže veľmi nízky príjem sacharidov môže zhoršiť výkon na tréningu aj regeneráciu.

Vzorce a zdroje

Táto kalkulačka používa nasledujúce publikované vzorce a referenčné údaje:

Calorie needs via the Mifflin-St Jeor equation with activity multipliers - Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990). Am J Clin Nutr
Protein targets per goal and training experience - Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr
Protein during a caloric deficit - Helms ER, et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab

Súvisiace kalkulačky

Kalkulačka celkového denného energetického výdaja (TDEE)Kalkulačka deficitu a nadbytku Kalkulačka príjmu bielkovín Kalkulačka indexu telesnej hmotnosti (BMI)