O tomto cviku
Variace dřepu, při které osa spočívá v ohbí loktů a přesouvá zátěž na přední stranu těla. Výrazně zatěžuje stehna a vyžaduje silné zapojení středu těla a horní části zad pro udržení vzpřímeného trupu.
Zercher dřep
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Zercher dřep.
TěžkáQuadriceps
Jak provést
- Umístěte činku ve stojanu přibližně do výšky pasu nebo ji zvedněte ze země
- Zavěste osu do ohbí loktů a sepněte ruce k sobě
- Postavte se s chodidly na šířku ramen a vypnutým hrudníkem
- Zpevněte střed těla a podřepněte ohnutím kyčlí a kolen
- Klesejte, dokud nejsou stehna alespoň rovnoběžná se zemí
- Tlakem přes paty se zvedněte zpět do výchozí polohy
- Opakujte požadovaný počet opakování
Aktivace svalů
Primární
Quadriceps
Sekundární
Hýžďové svalyHamstringySpodní zádaStřed těla
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Zercher dřep
Cvik Zercher dřep je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.