Zercher přenášení - jak provést, svaly, varianty | SatisFIT Přeskočit na hlavní obsah

Zercher přenášení

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Zercher přenášení.

TěžkáHýžďové svalyQuadriceps

O tomto cviku

Zercher přenášení je varianta nosného cvičení, při níž je činka nesena v jamce loktů ve výšce boků při chůzi. Tato poloha nutí bicepsy, horní část zad a střed těla spolupracovat při stabilizaci činky, což z cviku činí náročné celotělové kondičně-silové cvičení. Běžně se používá v silových trénincích a jako doplňkový cvik v powerliftingu.

Jak provést

  • Nastavte čínku na stojan do výšky boků
  • Vstupte pod čínku a umístěte ji do jamky obou loktů, zkřížte předloktí pro lepší zajištění
  • Zvedněte čínku ze stojanu vystřením nohou a trupu
  • Stojte vzpřímeně se zpevněným středem těla, zdviženým hrudníkem a nohama na šíři ramen
  • Kráčejte dopředu kontrolovaným tempem, udržujte čínku u těla a neutrální páteř
  • Vyhýbejte se předklonu — po celou dobu cviku udržujte lokty zdvižené a hrudník vzpřímený
  • Po uplynutí stanovené vzdálenosti nebo času bezpečně vraťte čínku na stojan

Aktivace svalů

Primární
Hýžďové svalyQuadricepsHamstringyLýtkaVnitřní strana stehen

Časté chyby

Obsah častých chyb brzy doplníme.

O cviku Zercher přenášení

Cvik Zercher přenášení je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.