O tomto cviku
Základní mobilizační cvik středu těla a bederní páteře prováděný ve stoje, při němž střídavě nakláníš pánev dopředu a dozadu. Zlepšuje kontrolu páteře, zmírňuje ztuhlost bederní oblasti a buduje povědomí o neutrálním postavení páteře.
Nakláněání pánve ve stoje
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Nakláněání pánve ve stoje.
LehkáSpodní záda
Jak provést
- Stoj s chodidly na šíři ramen, kolena mírně pokrčená, ruce volně podél těla
- Nacvič si neutrální páteř — mírný přirozený oblouk v bederní oblasti
- Vydechni a nakloň pánev dozadu stažením pupku a vyrovnáním beder
- Zůstaň v této poloze nádech, zapojuj břišní svaly a hýžďové svaly
- Nadechni se a nakloň pánev dopředu, nechávajíc bedra mírně prohnout
- Zůstaň nádech, pak se vrať do neutrální polohy
- Pokračuj ve střídání v pomalém, kontrolovaném rytmu
- Proveď požadovaný počet opakování
Aktivace svalů
Primární
Spodní záda
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Nakláněání pánve ve stoje
Cvik Nakláněání pánve ve stoje je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Asistovaná hyperextenze
Vlastní váha · Lehká
Spodní zádaHýžďové svalyHamstringy
Back lever
Vlastní váha · Těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaSpodní zádaHýžďové svalyHamstringyPřední ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníku
Bird Dog
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalySpodní zádaHamstringyPřední ramena
Dětská pozice s rotací paží
Vlastní váha · Lehká
Střední zádaSpodní zádaStřed tělaZadní ramena