O tomto cviku
Spiderman plank je dynamické cvičení pro střed těla, které kombinuje klasické prkno s alternujícím pohybem kolene k lokti. Současně zatěžuje stabilitu středu těla, kyčelní flexory a šikmé břišní svaly.
Spiderman plank
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Spiderman plank.
Středně těžkáBřišní svalyHýžďové svaly
Jak provést
- Zaujmi pozici vysokého prkna s rukama přímo pod rameny a tělem v rovné linii od hlavy po paty
- Zpevni střed těla a po celou dobu udržuj boky ve stejné výšce
- Zvedni pravou nohu a přiveď pravé koleno směrem k pravému lokti, drž ho blízko u země
- Vrať pravou nohu do výchozí polohy
- Zopakuj na levé straně, přičemž levé koleno přiveď k levému lokti
- Pokračuj v střídání stran pomalým, kontrolovaným způsobem po dobu požadovaného počtu opakování
Aktivace svalů
Primární
Břišní svalyHýžďové svalyŠikmé břišní svaly
Sekundární
QuadricepsPřední ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníkuVnitřní strana stehenVnější strana stehen
O cviku Spiderman plank
Cvik Spiderman plank je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
