O tomto cviku
Jednostranný cvik na hýžďové svaly, při kterém horní část zad spočívá na lavičce a boky se zdvíhají pomocí jedné nohy, zatímco druhá je natažena. Buduje sílu a stabilitu hýžďových svalů a odstraňuje svalové nerovnováhy mezi stranami.
Zdvíhání boků na jedné noze
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Zdvíhání boků na jedné noze.
Středně těžkáHýžďové svaly
Jak provést
- Sedni si na podlahu s horní částí zad opřenou o lavičku, koleny pokrčenými a chodidly na podlaze
- Vystrč jednu nohu dopředu rovně
- Zpevni střed těla a odtlač se patou zapojené nohy, čímž zdvihneš boky nahoru
- V horní poloze by měly být boky rovnoběžné s trupem, přičemž linie od ramen po koleno je přímá
- Pevně stiskni hýžďové svaly v horní poloze a na chvíli vydržuj
- Kontrolovaně spouštěj boky směrem k podlaze
- Dokonči všechna opakování na jedné straně a poté vyměň nohy
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svaly
Sekundární
QuadricepsHamstringy
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Zdvíhání boků na jedné noze
Cvik Zdvíhání boků na jedné noze je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly