O tomto cviku
Dynamická variace bočního prkna, při níž horní ruka opisuje oblouk pod tělem, čímž se zvyšuje zátěž šikmých svalů a středu těla oproti statické výdrži. Rotační pohyb buduje stabilitu při rotaci a posiluje celý boční řetězec.
Boční prkno s rotací
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Boční prkno s rotací.
Středně těžkáStřed tělaŠikmé břišní svaly
Jak provést
- Zaujměte polohu bočního prkna s předloktím na podlaze a tělem v přímce
- Natáhněte horní ruku směrem ke stropu jako výchozí polohu
- Otočte horní ruku a horní část těla dolů a pod trup v obloukovém pohybu
- Udržujte boky zvednuté a nedovolte jim klesnout během rotace
- Vraťte horní ruku zpět směrem ke stropu, čímž dokončíte jedno opakování
- Udržujte neutrální páteř a zapněte střed těla po celou dobu
- Dokončete všechna opakování na jedné straně a pak vyměňte
Aktivace svalů
Primární
Střed tělaŠikmé břišní svaly
Sekundární
Břišní svalyPřední ramenaBoční ramena
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Boční prkno s rotací
Cvik Boční prkno s rotací je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Addukce kyčle v bočním prkně
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyŠikmé břišní svalyVnitřní strana stehenVnější strana stehen
Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)
Vlastní váha · Středně těžká
Střed tělaŠikmé břišní svalyBřišní svalyVnitřní strana stehen
Ardha Matsyendrasana (jógová rotace páteře v sedu)
Vlastní váha · Lehká
Šikmé břišní svalyStřed tělaSpodní záda
Arm Bar s kettlebellem
Středně těžká
Střed tělaPřední ramenaHorní část hrudníkuStřední záda