O tomto cviku
Boční prkno s pochodováním buduje boční sílu trupu a stabilitu kyčlí kombinací výdrže v bočním prkně se střídavými zdvihy kolena. Současně zatěžuje šikmé břišní svaly, hýžďové svaly a stabilizátory ramene.
Boční prkno s pochodováním
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Boční prkno s pochodováním.
Středně těžkáŠikmé břišní svaly
Jak provést
- Lehni si na bok a opři se o předloktí s loktem přímo pod ramenem
- Přilož nebo mírně rozevři chodidla pro větší stabilitu a zvedni boky, dokud tvoje tělo netvoří přímou linii od hlavy k chodidlům
- Zapoj střed těla a stiskni hýžďové svaly, abys udržel polohu bočního prkna po celou dobu cvičení
- Kontrolovaným pochodovým pohybem přiveď horní koleno k hrudníku, poté ho spusť zpět do výchozí polohy
- Pokračuj v pochodu horní nohou požadovaný počet opakování, poté vyměň strany
- Během pochodu udržuj boky ve stejné výšce a nedovol jim klesat ani rotovat
Aktivace svalů
Primární
Šikmé břišní svaly
Sekundární
Hýžďové svalyStřed tělaBoční ramena
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Boční prkno s pochodováním
Cvik Boční prkno s pochodováním je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Addukce kyčle v bočním prkně
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyŠikmé břišní svalyVnitřní strana stehenVnější strana stehen
Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)
Vlastní váha · Středně těžká
Střed tělaŠikmé břišní svalyBřišní svalyVnitřní strana stehen
Ardha Matsyendrasana (jógová rotace páteře v sedu)
Vlastní váha · Lehká
Šikmé břišní svalyStřed tělaSpodní záda
Baseballový úder
Vlastní váha · Lehká
Střed tělaŠikmé břišní svalyHýžďové svalyPřední ramena