O tomto cviku
Boční plank je izometrické cvičení, které posiluje šikmé břišní svaly a střed těla a zapojuje hýžďové svaly a ramena, čímž buduje boční stabilitu a vytrvalost trupu.
Boční plank
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Boční plank.
LehkáŠikmé břišní svaly
Jak provést
- Lehněte si na bok s nohama nataženýma a položenýma na sobě, předloktí opřete o zem pod ramenem
- Zvedněte boky ze země tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy po chodidla
- Držte zpevněný střed těla a nedovolte bokům klesat
- Vydržte v poloze požadovanou dobu a rovnoměrně dýchejte
- Kontrolovaně spusťte boky zpět na zem
- Vyměňte stranu a opakujte
Aktivace svalů
Primární
Šikmé břišní svaly
Sekundární
Hýžďové svalyStřed tělaBoční ramena
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Boční plank
Cvik Boční plank je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Addukce kyčle v bočním prkně
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyŠikmé břišní svalyVnitřní strana stehenVnější strana stehen
Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)
Vlastní váha · Středně těžká
Střed tělaŠikmé břišní svalyBřišní svalyVnitřní strana stehen
Ardha Matsyendrasana (jógová rotace páteře v sedu)
Vlastní váha · Lehká
Šikmé břišní svalyStřed tělaSpodní záda
Baseballový úder
Vlastní váha · Lehká
Střed tělaŠikmé břišní svalyHýžďové svalyPřední ramena