Přeskočit na hlavní obsah

Výpad vzad

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Výpad vzad.

LehkáQuadriceps

O tomto cviku

Výpad vzad je základní cvik pro dolní část těla, při kterém ustoupíte jednou nohou dozadu a snižujete se do výpadu, čímž zatížíte kvadricepsy a hýžďové svaly přední nohy a rozvíjíte rovnováhu a stabilitu na jedné noze. Krok dozadu snižuje střihovou sílu na přední koleno, takže cvik je vhodný pro většinu úrovní zdatnosti.

Jak provést

  • Postavte se vzpřímeně s chodidly na šířku boků a rukama v bok nebo podél těla
  • Ustupte jednou nohou dozadu a opřete se o špičku té nohy
  • Snižujte boky dolů, dokud obě kolena nedosáhnou přibližně 90 stupňů a zadní koleno se skoro nedotkne podlahy
  • Udržujte přední holeň kolmou, hrudník vzpřímený a střed těla zpevněný
  • Odtlačte se přední patou a vraťte se do výchozí polohy
  • Přiveďte nohy k sobě a opakujte na stejné straně, nebo střídejte nohy
  • Pokračujte po celou dobu předepsaného počtu opakování

Aktivace svalů

Primární
Quadriceps
Sekundární
Hýžďové svalyHamstringyStřed těla

Časté chyby

Obsah častých chyb brzy doplníme.

O cviku Výpad vzad

Cvik Výpad vzad je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

3-bodové skoky ve stoji

Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla

Artikulace kolena – extenze

Vlastní váha · Lehká
Quadriceps

ATG dřep

Středně těžká
QuadricepsHýžďové svalyHamstringy

Balanční bruslařský dřep s protiváhou na BOSU míči

Vlastní váha · Těžká
Hýžďové svalyQuadricepsHamstringyLýtkaStřed těla