O tomto cviku
Protažení hrudníku „Open Book" je mobilizační cvik pro hrudní páteř prováděný vleže na boku. Horní paže rotuje směrem k podlaze za zády, čímž se uvolňuje napětí v hrudníku, šikmých břišních svalech a hrudní páteři.
Protažení hrudníku (Open Book)
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Protažení hrudníku (Open Book).
LehkáBřišní svalyPřední ramena
Jak provést
- Lehni si na bok se stehnem a koleny ohnutými do 90 stupňů, paže natažené před tebou ve výšce hrudníku
- Spodní ruku nech na podlaze, kolena drž u sebe
- Pomalu rotuj horní paži nahoru a za tělo, sleduj ji pohledem i hrudníkem, dokud se horní část zad nepřibližuje k podlaze
- Nech horní paži odpočinout u podlahy v krajní poloze — nadechni se a chvíli vydržíš
- Vrať horní paži zpět do výchozí polohy
- Dokonči všechna opakování na jedné straně, pak vyměň strany
Aktivace svalů
Primární
Břišní svalyPřední ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníkuŠikmé břišní svaly
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Protažení hrudníku (Open Book)
Cvik Protažení hrudníku (Open Book) je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Addukce kyčle v bočním prkně
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyŠikmé břišní svalyVnitřní strana stehenVnější strana stehen
Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)
Vlastní váha · Středně těžká
Střed tělaŠikmé břišní svalyBřišní svalyVnitřní strana stehen
Ardha Matsyendrasana (jógová rotace páteře v sedu)
Vlastní váha · Lehká
Šikmé břišní svalyStřed tělaSpodní záda
Arm Bar s kettlebellem
Středně těžká
Střed tělaPřední ramenaHorní část hrudníkuStřední záda