O tomto cviku
Cvik na podlaze, který otevírá hrudní páteř a hrudník a uvolňuje napětí ve střední a dolní části zad. Lehnutím na záda a jemnou rotací páteře zlepšuješ pohyblivost páteře a kompenzuješ dlouhodobé sezení.
Protažení zad vleže
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Protažení zad vleže.
LehkáStřední zádaSpodní záda
Jak provést
- Lehni si na záda na podložku s pokrčenými koleny a chodidly plochými na podlaze
- Natáhni obě ruce do stran do výše ramen, dlaně otočené nahoru
- Nech kolena pomalu klesnout na jednu stranu k podlaze, přičemž ramena zůstávají přitlačena k zemi
- Jemně otočte hlavu opačným směrem pro hlubší rotaci páteře
- Udrž protažení a zhluboka dýchej, nech záda uvolnit s každým výdechem
- Pomalu se vrať do středu a zopakuj na opačné straně
Aktivace svalů
Primární
Střední zádaSpodní záda
Sekundární
Střední část hrudníkuŠikmé břišní svaly
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Protažení zad vleže
Cvik Protažení zad vleže je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Addukce lopatek v sedě na fitbalu
Vlastní váha · Lehká
TrapézStřední zádaZadní ramena
Addukce lopatek v sedu
Vlastní váha · Lehká
TrapézStřední zádaZadní ramena
Addukce lopatek v sedu se zdviženými pažemi
Vlastní váha · Lehká
TrapézStřední zádaZadní ramena
Asistovaná hyperextenze
Vlastní váha · Lehká
Spodní zádaHýžďové svalyHamstringy