O tomto cviku
Rotace boků ve výpadu kombinuje výpad s kroutivým pohybem pro zlepšení pohyblivosti kyčlí, posílení spodní části těla a zvýšení stability středu těla. Je ideální pro zahřátí nebo dynamický strečink jako příprava na aktivitu.
Rotace boků ve výpadu
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Rotace boků ve výpadu.
Středně těžkáHýžďové svalyQuadriceps
Jak provést
- Začněte ve stoji s chodidly na šířku boků
- Vykročte dopředu do výpadu, spusťte zadní koleno k zemi a přední koleno držte v jedné rovině nad prsty
- Otočte trup směrem ke straně přední nohy, zapojte střed těla a vnímejte protažení v kyčlích a trupu
- Vraťte trup do středu a zatlačte přední nohou, abyste se vrátili do výchozí polohy
- Opakujte na druhou stranu a při každém opakování střídejte nohy
- Udržujte záda rovná, pohyby kontrolované a po celou dobu zajistěte správnou rovnováhu
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svalyQuadriceps
Sekundární
Břišní svalyHamstringyStřed tělaŠikmé břišní svaly
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Rotace boků ve výpadu
Cvik Rotace boků ve výpadu je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly