O tomto cviku
Klasické cvičení pro zadní svalový řetězec prováděné na hyperextenzní lavici, které posiluje dolní záda, hýžďové svaly a hamstringy. Ohybem v kyčlích pod vlastní váhou těla zlepšuje sílu vzpřimovačů páteře a stabilitu zadního řetězce.
Hyperextenze
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Hyperextenze.
LehkáSpodní záda
Jak provést
- Nastavte hyperextenzní lavici tak, aby podložka seděla těsně pod boky
- Zaklesnout chodidla pod opěrami a zkřižte ruce na hrudi nebo je dejte za hlavu
- Pomalu spouštějte trup směrem k podlaze, dokud nepocítíte protažení hamstringů
- Kontrakcí hýžďových svalů a dolních zad zdvihněte trup zpět do vodorovné polohy
- V horní poloze nepřekračujte neutrální postavení páteře
- Opakujte pohyb vědomě a kontrolovaně
Aktivace svalů
Primární
Spodní záda
Sekundární
Hýžďové svalyHamstringy
O cviku Hyperextenze
Cvik Hyperextenze je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Asistovaná hyperextenze
Vlastní váha · Lehká
Spodní zádaHýžďové svalyHamstringy
Back lever
Vlastní váha · Těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaSpodní zádaHýžďové svalyHamstringyPřední ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníku
Bird Dog
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalySpodní zádaHamstringyPřední ramena
Dětská pozice s rotací paží
Vlastní váha · Lehká
Střední zádaSpodní zádaStřed tělaZadní ramena
