O tomto cviku
Zdvih boků s pokrčenými koleny, známý také jako glute bridge, je základní cvik s vlastní váhou prováděný na podlaze. Zaměřuje se na hýžďové svaly a hamstringy zdviháním boků z lehu, přičemž je vhodný pro všechny úrovně zdatnosti.
Zdvih boků (pokrčená kolena)
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Zdvih boků (pokrčená kolena).
LehkáBřišní svalyStřed těla
Jak provést
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku boků
- Paže položte rovně podél těla, dlaně směřují dolů
- Zpevněte střed těla a stáhněte hýžďové svaly
- Odtlačte se přes paty a zdvihněte boky, dokud tělo netvoří přímou linii od ramen po kolena
- Na vrcholu vydržte jednu až dvě sekundy se staženými hýžďovými svaly
- Pomalu spusťte boky zpět na podlahu
- Nastavte se do výchozí polohy a opakujte
Aktivace svalů
Primární
Břišní svalyStřed těla
Sekundární
QuadricepsŠikmé břišní svalyVnitřní strana stehenVnější strana stehen
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Zdvih boků (pokrčená kolena)
Cvik Zdvih boků (pokrčená kolena) je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)
Vlastní váha · Středně těžká
Střed tělaŠikmé břišní svalyBřišní svalyVnitřní strana stehen
Arm Bar s kettlebellem
Středně těžká
Střed tělaPřední ramenaHorní část hrudníkuStřední záda
Atomický sed-leh
Vlastní váha · Středně těžká
Břišní svalyQuadricepsStřed těla
Baseballový úder
Vlastní váha · Lehká
Střed tělaŠikmé břišní svalyHýžďové svalyPřední ramena