O tomto cviku
Je cvičení spodní části těla, které se zaměřuje na hýžďové svaly a hamstringy. Cvik prováďen na zemi je způsob, jak posílit tyto svaly pro začátečníky, aniž byste potřebovali vybavení nebo lavici.
Hip thrust (zvedání pánve) na zemi
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Hip thrust (zvedání pánve) na zemi.
LehkáHýžďové svaly
Jak provést
- Lehněte si na záda na rovný povrch s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, přibližně na šířku boků.
- Položte ruce podél těla s dlaněmi dolů, abyste zajistili stabilitu.
- Zvedněte boky ke stropu, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
- Vydržte v této pozici po dobu 1–2 sekund a zároveň udržujte zapojené hýžďové svaly.
- Pomalu spouštějte boky zpět na zem, aniž byste se úplně uvolnili.
- Opakujte pohyb po požadovaný počet opakování.
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svaly
Sekundární
QuadricepsHamstringy
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Hip thrust (zvedání pánve) na zemi
Cvik Hip thrust (zvedání pánve) na zemi je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.