O tomto cviku
Stoj na rukou je základní gymnastický a kalistenický prvek, při kterém je tělo v obráceném svislém postavení s váhou opřenou o plně natažené paže. Rozvíjí sílu a stabilitu ramen, uvědomění polohy těla a propriocepci.
Stoj na rukou
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Stoj na rukou.
TěžkáTriceps
Jak provést
- Postavte se čelem ke zdi (při verzi s oporou) nebo na volnou podlahu pro volný stoj
- Položte dlaně na zem na šíři ramen, prsty rozevřené a směřující dopředu
- Odražte se do obrácené polohy a dostaňte boky a chodidla přímo nad ruce
- Stáhněte hýžďové svaly, zapněte střed těla a udržujte tělo v přímé linii od rukou po špičky
- Hleďte na podlahu mezi rukama pro referenci rovnováhy
- Dýchejte klidně a jemnými pohyby prstů udržujte rovnováhu
- Seste kontrolovaně vykročením nebo kotoulem
Aktivace svalů
Primární
Triceps
Sekundární
Přední ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníkuStřední záda
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Stoj na rukou
Cvik Stoj na rukou je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.