Glute bridge - jak provést, svaly, varianty | SatisFIT Přeskočit na hlavní obsah

Glute bridge

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Glute bridge.

LehkáHýžďové svaly

O tomto cviku

Je cvičení s vlastní vahou, které se primárně zaměřuje na hýžďové svaly a hamstringy a zároveň zapojuje spodní část zad a střed těla. Je vynikající pro zlepšení síly, stability a držení těla kyčle a může pomoci snížit bolesti dolní části zad.

Jak provést

  • Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, na šířku boků.
  • Položte ruce podél těla, dlaně směřují dolů, abyste získali oporu.
  • Zapojte střed těla a zatlačte na hýždě.
  • Zatlačte přes paty a zvedněte boky ze země, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
  • Vyhněte se nadměrnému natahování zad, zaměřte se na používání hýžďových svalů ke zvedání.
  • Chvíli vydržte v horní poloze a poté pomalu spusťte boky zpět na zem.
  • Nadechujte se, když klesáte, a vydechujte, když se zvedáte.
  • Opakujte pro požadovaný počet opakování a po celou dobu si udržujte kontrolu.

Aktivace svalů

Primární
Hýžďové svaly
Sekundární
Quadriceps

Časté chyby

Obsah častých chyb brzy doplníme.

O cviku Glute bridge

Cvik Glute bridge je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

Bulharský dřep

Středně těžká
Hýžďové svalyQuadriceps

Dřep s opaskem na stroji

Lehká
Hýžďové svalyQuadriceps

Hip thrust (zvedání pánve) na zemi

Lehká
Hýžďové svalyQuadricepsHamstringy

Hip thrust na stroji

Lehká
Hýžďové svalyHamstringy