Přeskočit na hlavní obsah

Frog planche

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Frog planche.

Středně těžkáBřišní svalyŠikmé břišní svaly

O tomto cviku

Frog planche (také frog stand nebo crow stand) je vstupní planche progrese, při které kolena spočívají na zadní straně paží a tělo se vyvažuje na rukou. Rozvíjí sílu zápěstí, tělesné uvědomění a tlačnou sílu potřebnou pro pokročilejší varianty planche.

Jak provést

  • Dřepněte si a položte dlaně na zem na šíři ramen, prsty rozevřené a směřující dopředu
  • Mírně ohněte lokty a nakloňte trup dopředu
  • Položte kolena na zadní stranu paží těsně nad lokty
  • Přeneste váhu dopředu, dokud se nohy přirozeně nezvednou od země
  • Vyvažujte se na rukou s koleny opřenými o tricepsy a paže
  • Udržujte polohu se stálým pohledem dolů a klidným dýcháním
  • Pomalu spusťte nohy zpět na zem

Aktivace svalů

Primární
Břišní svalyŠikmé břišní svaly
Sekundární
BicepsTricepsHýžďové svalyQuadricepsHamstringyLýtkaVnější předloktíHorní část hrudníkuStřední část hrudníkuStřední zádaVnější strana stehen

O cviku Frog planche

Cvik Frog planche je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

Addukce kyčle v bočním prkně

Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyŠikmé břišní svalyVnitřní strana stehenVnější strana stehen

Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)

Vlastní váha · Středně těžká
Střed tělaŠikmé břišní svalyBřišní svalyVnitřní strana stehen

Ardha Matsyendrasana (jógová rotace páteře v sedu)

Vlastní váha · Lehká
Šikmé břišní svalyStřed tělaSpodní záda

Atomický sed-leh

Vlastní váha · Středně těžká
Břišní svalyQuadricepsStřed těla