O tomto cviku
Unilaterální cvik pro dolní část těla, při němž je zadní noha vyvýšena na schůdku nebo lavičce. Větší rozsah pohybu klade zvýšený důraz na čtyřhlavý sval a hýžďové svaly přední nohy ve srovnání se standardním split dřepem.
Vyvýšený split dřep
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Vyvýšený split dřep.
Středně těžkáHýžďové svalyQuadriceps
Jak provést
- Postavte se asi dva kroky před schůdek nebo vyvýšenou plochu
- Položte hřbet zadní nohy na vyvýšenou plochu za sebou
- Postavte přední nohu dostatečně daleko dopředu, aby holeň zůstala při dřepu téměř svislá
- Stojte vzpřímeně, ruce na bocích nebo volně po stranách
- Spouštějte boky přímo dolů pokrčením předního kolena, dokud se zadní koleno nepřibližuje k podlaze
- Udržujte trup vzpřímený a patu přední nohy pevně přitlačenou k podlaze
- Odtlačte se přes patu přední nohy zpět do výchozí polohy
- Dokončete všechna opakování na jedné straně a poté vyměňte nohy
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svalyQuadriceps
Sekundární
HamstringyStřed těla
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Vyvýšený split dřep
Cvik Vyvýšený split dřep je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly