O tomto cviku
Boční most s jednoruční činkou je variace bočního prkna s přidanou jednoruční činkou položenou na boku, což zvyšuje nároky na šikmé břišní svaly a boční střed těla. Cvik rozvíjí sílu odolávající bočnímu ohybání a stabilitu kyčlí.
Boční most s jednoruční činkou
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Boční most s jednoruční činkou.
Středně těžkáHýžďové svalyŠikmé břišní svaly
Jak provést
- Lehněte si na bok s předloktím na podlaze, loktem přímo pod ramenem, a nohama na sobě nebo mírně rozkročenými
- Položte jednoruční činku na horní stehno a přidržte ji volnou rukou
- Zvedněte boky od podlahy, dokud tělo netvoří přímou linii od hlavy po chodidla
- Zpevněte střed těla a šikmé břišní svaly, aby boky neklesaly
- Vydržte v poloze po předepsaný čas
- Pomalu spusťte boky na podlahu a vyměňte strany
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svalyŠikmé břišní svalyVnější strana stehen
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Boční most s jednoruční činkou
Cvik Boční most s jednoruční činkou je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly