O tomto cviku
Rozpažování jednoručními činkami v předklonu je izolační cvičení pro zadní deltový sval a horní část zad. V předklonu se paže zvedají laterálně v oblouku, čímž se zatěžuje zadní část ramene a mezilopatkové svaly.
Rozpažování jednoručními činkami v předklonu
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Rozpažování jednoručními činkami v předklonu.
Středně těžkáZadní ramena
Jak provést
- Postavte se s nohama na šířku boků a předkloňte se v bocích tak, aby byl trup téměř rovnoběžný s podlahou
- Držte jednoruční činku v každé ruce s mírně pokrčenými lokty
- Udržujte záda rovná a střed těla zpevněný po celou dobu cviku
- Zvedejte obě činky do stran v oblouku, vedouce pohyb lokty
- Pokračujte, dokud nejsou vaše paže zhruba rovnoběžné s podlahou
- Na vrcholu stáhněte zadní deltový sval a horní část zad
- Spusťte činky kontrolovaně zpět do výchozí polohy
Aktivace svalů
Primární
Zadní ramena
Sekundární
Boční ramenaTrapéz
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Rozpažování jednoručními činkami v předklonu
Cvik Rozpažování jednoručními činkami v předklonu je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Anděl u stěny ve stoji
Vlastní váha · Lehká
Zadní ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuTrapéz
Australské přítahy
Vlastní váha · Středně těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaBicepsVnější předloktíStřední část hrudníku
Back lever
Vlastní váha · Těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaSpodní zádaHýžďové svalyHamstringyPřední ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníku
Boční krok s rozpažením
Vlastní váha · Lehká
Zadní ramenaBoční ramenaHýžďové svalyStřed tělaVnější strana stehen