Přeskočit na hlavní obsah

Mrtvý brouk

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Mrtvý brouk.

LehkáBřišní svaly

O tomto cviku

Mrtvý brouk je základní cvik na stabilitu středu těla prováděný na podlaze. Současným natažením protilehlé ruky a nohy při přitlačené dolní části zad k podložce trénuje hlubokou stabilitu středu těla a odolnost vůči protažení bez zatěžování páteře.

Jak provést

  • Lehni si na záda, paže natažené směrem ke stropu a kolena pokrčená do 90 stupňů přímo nad boky
  • Pevně přitlač dolní část zad k podložce a po celou dobu cviku zapojuj střed těla
  • Pomalu spusť pravou ruku nad hlavu směrem k podložce a současně narovnej levou nohu
  • Zastav těsně před tím, než se končetiny dotknou podložky, přičemž dolní část zad zůstává plochá
  • Vrať ruku a nohu do výchozí polohy
  • Zopakuj na opačné straně a střídej po požadovaný počet opakování

Aktivace svalů

Primární
Břišní svaly
Sekundární
Hýžďové svalyQuadriceps

O cviku Mrtvý brouk

Cvik Mrtvý brouk je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

Atomický sed-leh

Vlastní váha · Středně těžká
Břišní svalyQuadricepsStřed těla

Běh na místě s dotykem lokte a kolene

Vlastní váha · Lehká
Břišní svalyŠikmé břišní svalyQuadricepsKardio

Běžecký plank

Vlastní váha · Středně těžká
Břišní svalyStřed tělaQuadricepsPřední ramena

Bicyklové V-zvedání

Vlastní váha · Těžká
Břišní svalyŠikmé břišní svalyStřed těla