O tomto cviku
Dynamické kondičné cvičení dolní části těla, které kombinuje výpad s poklonou (překřížený výpad) a boční krok. Zapojuje svaly hýždí, čtyřhlavý sval stehenní a vnitřní část stehna, přičemž rozvíjí koordinaci a boční stabilitu.
Boční krok s poklonou
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Boční krok s poklonou.
Středně těžkáHýžďové svalyQuadriceps
Jak provést
- Stojte s chodidly na šířku boků, ruce na bocích nebo před hrudníkem
- Vykročte jednou nohou šikmo za stojnou nohu tak, aby se překřížila, a proveďte výpad s poklonou — spusťte zadní koleno směrem k podlaze
- Odtlačte se přední patou a vraťte se do stojné polohy
- Ihned vykročte stejnou nohou do strany do širokého bočního kroku, kde zatížíte svaly hýždí
- Přiveďte chodidla zpět na šířku boků a opakujte výpad s poklonou a boční krok na stejné straně pro požadovaný počet opakování, pak vyměňte stranu
- Během celého pohybu udržujte hrudník vzpřímený a střed těla zpevněný
- Na každý krok dopadejte jemně, koleno nasměrujte nad špičku chodidla
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svalyQuadriceps
Sekundární
HamstringyVnitřní strana stehen
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Boční krok s poklonou
Cvik Boční krok s poklonou je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly