Čínský plank

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Čínský plank.

Středně těžkáHýžďové svalyStřed těla

O tomto cviku

Izometrická výdrž s vlastní vahou těla prováděná čelem nahoru, přičemž tělo je podepřeno pouze patami a horní částí zad, čímž tvoří pevnou přímou linii. Čínský plank výrazně zatěžuje zadní řetězec — hýžďové svaly, hamstringy a dolní záda — a zároveň vyžaduje celkové napětí středu těla.

Jak provést

Lehněte si zády na podlahu s patami na zemi a rukama podél těla nebo se zkříženýma rukama na hrudi
Odtlačte se patami a horní částí zad, abyste zvedli boky a trup od podlahy, dokud tělo netvoří přímou diagonální linii od ramen k patám
Stlačte hýžďové svaly a zpevněte střed těla, abyste udrželi pevnou polohu
Mírně zasuňte bradu dovnitř a udržujte krk v neutrální poloze
Vydržte v poloze po celou cílovou dobu, aniž by boky klesly
Pomalu se spusťte zpět na podlahu kontrolovaným pohybem

Aktivace svalů

Primární

Hýžďové svalyStřed těla

Sekundární

HamstringySpodní záda

O cviku Čínský plank

Cvik Čínský plank je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

Čínský plank

O tomto cviku

Jak provést

Aktivace svalů

O cviku Čínský plank

Mohlo by tě zajímat

3-bodové skoky ve stoji

Abdukce kyčelního kloubu

Abdukce kyčelního kloubu s gumou

Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku