Rozštěpený dřep s velkou činkou - jak provést, svaly, varianty | SatisFIT Přeskočit na hlavní obsah

Rozštěpený dřep s velkou činkou

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Rozštěpený dřep s velkou činkou.

Středně těžkáHýžďové svalyQuadriceps

O tomto cviku

Rozštěpený dřep s velkou činkou je jednostranný cvik pro dolní část těla prováděný s činkou na horní části zad a jednou nohou vysunutou dopředu, který klade větší důraz na čtyřhlavý sval a hýžďové svaly přední nohy. Buduje sílu na jedné noze a pomáhá korigovat svalové nerovnováhy.

Jak provést

  • Nastavte velkou činku na squat stojanu a podejděte pod ni, položte tyč na horní část trapézů
  • Zaujměte rozštěpený postoj – jednu nohu vysuňte dopředu a druhou dozadu, chodidla na šířku boků
  • Stůjte vzpřímeně se zpevněným středem těla a vzpřímeným trupem
  • Spusťte zadní koleno směrem k podlaze pokrčením obou kolen do přibližně 90 stupňů
  • Udržujte přední koleno v linii s špičkou bez propadání dovnitř
  • Tlačte přes patu přední nohy a vraťte se do výchozí polohy
  • Dokončete všechna opakování na jedné straně, poté vyměňte nohy

Aktivace svalů

Primární
Hýžďové svalyQuadriceps
Sekundární
LýtkaVnitřní strana stehen

Časté chyby

Obsah častých chyb brzy doplníme.

O cviku Rozštěpený dřep s velkou činkou

Cvik Rozštěpený dřep s velkou činkou je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

3-bodové skoky ve stoji

Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla

Abdukce kyčelního kloubu

Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen

Abdukce kyčelního kloubu s gumou

Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen

Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku

Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly