O tomto cviku
Cvik na dolní záda a hýžďové svaly prováděný na 45-stupňové hyperextenzní lavičce s rukama zkříženýma na hrudi. Zaměřuje se na vzpřimovače páteře a hýžďové svaly prostřednictvím kontrolovaného pohybu v kyčelním kloubu proti gravitaci.
Hyperextenze na 45-stupňové lavičce
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Hyperextenze na 45-stupňové lavičce.
LehkáSpodní záda
Jak provést
- Zaujměte polohu na 45-stupňové hyperextenzní lavičce s boky opřenými o podložku a nohama zajištěnýma pod opěrkami kotníků
- Zkřižte ruce na hrudi nebo si lehce položte ruce k spánkům
- Začněte s trupem visícím směrem k podlaze v uvolněné, neutrální poloze
- Zapněte střed těla a pomalu zvedejte trup prodloužením v kyčelním kloubu, dokud vaše tělo netvoří rovnou linii
- Krátce se zastavte nahoře — nepřehýbejte bederní páteř dozadu za neutrální polohu
- Kontrolovaně spouštějte trup zpět do výchozí polohy
- Opakujte pro požadovaný počet opakování
Aktivace svalů
Primární
Spodní záda
Sekundární
Hýžďové svalyHamstringy
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Hyperextenze na 45-stupňové lavičce
Cvik Hyperextenze na 45-stupňové lavičce je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Asistovaná hyperextenze
Vlastní váha · Lehká
Spodní zádaHýžďové svalyHamstringy
Back lever
Vlastní váha · Těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaSpodní zádaHýžďové svalyHamstringyPřední ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníku
Bird Dog
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalySpodní zádaHamstringyPřední ramena
Dětská pozice s rotací paží
Vlastní váha · Lehká
Střední zádaSpodní zádaStřed tělaZadní ramena