O tomto cviku
Izolační cvik pro jednu nohu v lehu na zádech, při němž je na pracující noze umístěn kotouč závaží. Zvedání jedné nohy soustředí úsilí na flexory kyčelního kloubu, čtyřhlavé svaly a hýžďové svaly, přičemž střed těla stabilizuje pánev.
Zvedání jedné nohy se zátěží
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Zvedání jedné nohy se zátěží.
LehkáQuadricepsStřed těla
Jak provést
- Lehněte si na záda s nataženými nohami a upevněte kotouč závaží na chodidlo pracující nohy
- Přitlačte spodní část zad k podlaze, druhou nohu nechejte rovnou nebo mírně pokrčenou pro oporu
- Zpevněte střed těla a pomalu zvedněte zatíženou nohu do úhlu přibližně 60–90 stupňů
- Krátce vydržte v horní poloze a udržujte napětí v pracujících svalech
- Kontrolovaně spouštějte nohu dolů bez toho, aby se mezi opakováními dotkla podlahy
- Dokončete všechna opakování na jedné noze a pak vyměňte stranu
Aktivace svalů
Primární
QuadricepsStřed těla
Sekundární
Hýžďové svaly
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Zvedání jedné nohy se zátěží
Cvik Zvedání jedné nohy se zátěží je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)
Vlastní váha · Středně těžká
Střed tělaŠikmé břišní svalyBřišní svalyVnitřní strana stehen
Arm Bar s kettlebellem
Středně těžká
Střed tělaPřední ramenaHorní část hrudníkuStřední záda
Artikulace kolena – extenze
Vlastní váha · Lehká
Quadriceps