O tomto cviku
Variace glute bridge prováděná vleže na zádech s jednoruční činkou umístěnou na bocích pro zvýšení odporu. Přidaná zátěž zvyšuje aktivaci hýžďových svalů a rozvoj zadního svalového řetězce v porovnání s variantou s vlastní váhou.
Zvedání boků s jednoruční činkou vleže
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Zvedání boků s jednoruční činkou vleže.
Středně těžkáHýžďové svaly
Jak provést
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku boků na podlaze
- Položte jednoruční činku vodorovně přes dolní část břicha a boky a přidržujte ji oběma rukama
- Zpevněte střed těla a tlačte patami do podlahy, zvedejte boky nahoru, dokud tělo netvoří přímku od ramen po kolena
- Nahoře pevně stiskněte hýžďové svaly a na chvíli vydržte
- Pomalu spouštějte boky zpět na podlahu pod kontrolou
- Opakujte požadovaný počet opakování
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svaly
Sekundární
HamstringyStřed těla
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Zvedání boků s jednoruční činkou vleže
Cvik Zvedání boků s jednoruční činkou vleže je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly