O tomto cviku
Cvičení s vlastní vahou zaměřené na pohyblivost a sílu, které kombinuje boční výpad s rotací trupu za použití zdi jako opory. Zlepšuje pohyblivost kyčelního kloubu, flexibilitu vnitřní strany stehna a rotační sílu středu těla současně.
Boční výpad u zdi s rotací trupu
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Boční výpad u zdi s rotací trupu.
Středně těžkáHýžďové svalyQuadriceps
Jak provést
- Postavte se čelem ke zdi na délku paže a lehce položte obě ruce na zeď pro oporu
- Vykročte jednou nohou do strany do širokého postoje a přeneste váhu na tuto nohu, pokrčte koleno, přičemž druhá noha zůstává narovnaná
- Při poklesu do bočního výpadu otočte trup od zdi a sáhněte jednou rukou za sebe
- Vraťte trup zpět čelem ke zdi a odtlačte se zpět do výchozí polohy
- Proveďte všechna opakování na jedné straně a poté vyměňte nohy, nebo střídejte nohy při každém opakování
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svalyQuadriceps
Sekundární
Střed tělaŠikmé břišní svalyVnitřní strana stehen
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Boční výpad u zdi s rotací trupu
Cvik Boční výpad u zdi s rotací trupu je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly