O tomto cviku
Otočka, boční krok a dotek 4 rohů je agilnostní dril, který kombinuje rotační práci nohou s bočním pohybem a dotykem země ve čtyřech rozích. Rozvíjí koordinaci, rychlost změny směru a vytrvalost dolní části těla na malém prostoru.
Otočka, boční krok a dotek 4 rohů
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Otočka, boční krok a dotek 4 rohů.
Středně těžkáHýžďové svalyQuadriceps
Jak provést
- Umísti čtyři značky na podlahu do čtverce nebo kosočtverce
- Začni uprostřed nebo v jednom rohu v nízkém atletickém postoji s pokrčenými koleny a váhou dopředu
- Vykroč nebo se přešlapuj směrem k první značce a dotkni se jí rukou
- Odraz se a otočením se bočnými kroky přesuň k dalšímu rohu a dotkni se ho
- Pokračuj otáčením a dotykem každého ze čtyř rohů v posloupnosti
- Udržuj boky nízko a střed těla zpevněný po celou dobu cvičení pro zachování agilnosti
- Po dokončení všech čtyř dotyků se vrať na start a opakuj požadovaný počet opakování nebo čas
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svalyQuadriceps
Sekundární
HamstringyLýtkaStřed těla
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Otočka, boční krok a dotek 4 rohů
Cvik Otočka, boční krok a dotek 4 rohů je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly