O tomto cviku
Zvedání nohy do strany ve stoji je cvičení s vlastní vahou zaměřené na abdukci kyčle, které izoluje vnější sval stehna a střední hýžďový sval zvedáním jedné nohy do strany při vzpřímeném trupu a stabilní pánvi.
Zvedání nohy do strany ve stoji
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Zvedání nohy do strany ve stoji.
LehkáHýžďové svalyŠikmé břišní svaly
Jak provést
- Postavte se vzpřímeně, chodidla u sebe; v případě potřeby se přidržte stěny nebo pevné opory pro rovnováhu
- Zapojte střed těla a stojné koleno nechte mírně pokrčené
- S prsty chodidla směřujícími dopředu pomalu zvedejte jednu nohu do strany tak vysoko, jak je to příjemné
- Vyhněte se naklonění trupu nebo vykývnutí kyčle pro získání větší výšky
- Na chvíli zastavte nahoře se staženým hýžďovým svalem
- Pomalu spusťte nohu zpět do výchozí polohy pod kontrolou
- Dokončete všechna opakování na jedné straně, pak vyměňte nohu
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svalyŠikmé břišní svaly
Sekundární
Vnitřní strana stehenVnější strana stehen
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Zvedání nohy do strany ve stoji
Cvik Zvedání nohy do strany ve stoji je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly