O tomto cviku
Stojné cvičení vlastní vahou, které kombinuje boční zdvíhání nohy s rotací trupu a současně zatěžuje abduktory kyčle a šikmé svaly břicha. Rotace přidává výzvu pro střed těla a zlepšuje celkovou koordinaci a pohyblivost.
Boční zdvíhání nohy s rotací trupu vestoje
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Boční zdvíhání nohy s rotací trupu vestoje.
LehkáŠikmé břišní svalyVnější strana stehen
Jak provést
- Stůj vzpřímeně, chodidla na šířku boků, ruce na bocích nebo natažené dopředu
- Přesuň váhu na jednu nohu, stojná noha je mírně pokrčena
- Zdvihni volnou nohu do strany a současně rotuj trupem směrem ke zdvíhané noze
- V horní poloze chvíli zůstaň a vnímej protažení v boku a šikmém svalu
- Spusť nohu a vrať trup do výchozí polohy
- Dokonči všechna opakování na jedné straně, pak vystřídej, nebo střídej každé opakování
- Udržuj boky vyrovnané a nenaklánět trup od zdvíhané nohy
Aktivace svalů
Primární
Šikmé břišní svalyVnější strana stehen
Sekundární
Hýžďové svalyStřed těla
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Boční zdvíhání nohy s rotací trupu vestoje
Cvik Boční zdvíhání nohy s rotací trupu vestoje je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Abdukce kyčelního kloubu vsedě s odporovou gumou
Lehká
Vnější strana stehenHýžďové svaly
Abdukce kyčle ve stoje s odporovým pásem
Lehká
Vnější strana stehenHýžďové svaly
Addukce kyčle v bočním prkně
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyŠikmé břišní svalyVnitřní strana stehenVnější strana stehen
Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)
Vlastní váha · Středně těžká
Střed tělaŠikmé břišní svalyBřišní svalyVnitřní strana stehen