O tomto cviku
Protahování s předklonem v sedu, které podélně uvolňuje celou páteř, dekomprimuje obratle a protahuje bederní a střední část zad i zadní stehenní svaly. Je základním prvkem pilates a pohybových rutin.
Protahování páteře
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Protahování páteře.
LehkáSpodní záda
Jak provést
- Sedni si na podložku s nohami nataženými před sebou na šíři boků, chodidla dorzálně flexovaná (špičky k sobě)
- Seď vzpřímeně s neutrální páteří a paže předpaž do výšky ramen
- Vydechni a předkloň se, zaoblujíc páteř od krku dolů
- Pokračuj v předklonu, jak jen to jde pohodlně, pupek táhni k páteři
- Zůstaň v protažené poloze chvilku
- Nadechni se a pomalu stohovej každý obratel zpět do sedu
- Opakuj požadovaný počet opakování nebo dobu
Aktivace svalů
Primární
Spodní záda
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Protahování páteře
Cvik Protahování páteře je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Asistovaná hyperextenze
Vlastní váha · Lehká
Spodní zádaHýžďové svalyHamstringy
Back lever
Vlastní váha · Těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaSpodní zádaHýžďové svalyHamstringyPřední ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníku
Bird Dog
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalySpodní zádaHamstringyPřední ramena
Dětská pozice s rotací paží
Vlastní váha · Lehká
Střední zádaSpodní zádaStřed tělaZadní ramena