O tomto cviku
Protažení páteře v lehu na břiše, které otevírá hrudník, uvolňuje bederní oblast a prodlužuje flexory kyčle. Pravidelné cvičení pomáhá kompenzovat dlouhé sezení a zlepšuje celkovou pohyblivost páteře.
Protažení páteře v záklonu
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Protažení páteře v záklonu.
LehkáSpodní záda
Jak provést
- Lehněte si na břicho a položte dlaně na zem pod rameny
- Opřete se do dlaní a pomalu zvedejte hrudník od země, narovnávejte lokty dle možností
- Nechte bederní oblast jemně zaklonit, boky a nohy zůstávají uvolněné na podložce
- V horní poloze vydržte a zhluboka dýchejte do hrudníku a břicha
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a pohyb opakujte
Aktivace svalů
Primární
Spodní záda
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Protažení páteře v záklonu
Cvik Protažení páteře v záklonu je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Asistovaná hyperextenze
Vlastní váha · Lehká
Spodní zádaHýžďové svalyHamstringy
Back lever
Vlastní váha · Těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaSpodní zádaHýžďové svalyHamstringyPřední ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníku
Bird Dog
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalySpodní zádaHamstringyPřední ramena
Dětská pozice s rotací paží
Vlastní váha · Lehká
Střední zádaSpodní zádaStřed tělaZadní ramena