O tomto cviku
Spiderman plank je dynamické cvičení pro střed těla, které kombinuje klasické prkno s alternujícím pohybem kolene k lokti. Současně zatěžuje stabilitu středu těla, kyčelní flexory a šikmé břišní svaly.
Spiderman plank
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Spiderman plank.
Středně těžkáBřišní svalyHýžďové svaly
Jak provést
- Zaujmi pozici vysokého prkna s rukama přímo pod rameny a tělem v rovné linii od hlavy po paty
- Zpevni střed těla a po celou dobu udržuj boky ve stejné výšce
- Zvedni pravou nohu a přiveď pravé koleno směrem k pravému lokti, drž ho blízko u země
- Vrať pravou nohu do výchozí polohy
- Zopakuj na levé straně, přičemž levé koleno přiveď k levému lokti
- Pokračuj v střídání stran pomalým, kontrolovaným způsobem po dobu požadovaného počtu opakování
Aktivace svalů
Primární
Břišní svalyHýžďové svalyŠikmé břišní svaly
Sekundární
QuadricepsPřední ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníkuVnitřní strana stehenVnější strana stehen
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Spiderman plank
Cvik Spiderman plank je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly