O tomto cviku
Zvedání boků na multipress je cvik s tyčí opřenou o boky, při kterém je horní část zad opřena o horizontální lavičku. Tato technika umožňuje efektivní přetížení hýžďových svalů a je výborná pro budování síly a objemu gluteálních svalů.
Zvedání boků na multipress
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Zvedání boků na multipress.
Středně těžkáBřišní svaly
Jak provést
- Umísti horizontální lavičku za multipress a nastav tyč do nízké polohy
- Sedni si na podlahu s horní části zad opřenou o kraj lavičky a tyčí přes bok
- V případě potřeby podlož tyč pro větší komfort, chodidla postav na šíři boků na podlahu
- Zpevni střed těla a vytlač boky nahoru stlačením hýžďových svalů, dokud tělo netvoří přímou linii od kolen po ramena
- Na vrcholu pohybu krátce setrvej a maximálně stáhni hýžďové svaly
- Pomalu spouštěj boky zpět směrem k podlaze
- Zopakuj požadovaný počet opakování a poté tyč zablokuj
Aktivace svalů
Primární
Břišní svaly
Sekundární
Šikmé břišní svaly
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Zvedání boků na multipress
Cvik Zvedání boků na multipress je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Atomický sed-leh
Vlastní váha · Středně těžká
Břišní svalyQuadricepsStřed těla
Běh na místě s dotykem lokte a kolene
Vlastní váha · Lehká
Břišní svalyŠikmé břišní svalyQuadricepsKardio
Běžecký plank
Vlastní váha · Středně těžká
Břišní svalyStřed tělaQuadricepsPřední ramena
Bicyklové V-zvedání
Vlastní váha · Těžká
Břišní svalyŠikmé břišní svalyStřed těla