O tomto cviku
Hack dřep se provádí na speciálním nakloněném stroji, který podpírá záda a umožňuje hluboký dřepový pohyb se silným zaměřením na kvadricepsy. Protože trup je fixován o podložku, cvik izoluje nohy výrazněji než dřep s volnou zátěží.
Hack dřep
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Hack dřep.
Středně těžkáHýžďové svalyQuadriceps
Jak provést
- Stoupni na plošinu stroje s chodidly na šířku ramen a špičkami mírně ven, ramena a záda opři o podložky
- Uvolni bezpečnostní zarážky a ohýbáním kolen spouštěj plošinu, dokud stehna nejsou rovnoběžná s plošinou nebo mírně níže
- Zatlač přes chodidla a vytlač plošinu zpět nahoru, zastav těsně před úplným vystřením kolen
- Udržuj paty na plošině a kříže v kontaktu s podložkou po celou dobu
- Po skončení série zaisti bezpečnostní zarážky
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svalyQuadriceps
Sekundární
LýtkaVnitřní strana stehen
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Hack dřep
Cvik Hack dřep je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly