O tomto cviku
Extenze bederní páteře v sedě je jemné mobilizační protažení, které otevírá spodní část zad záklonem ze sedící polohy. Působí proti efektům dlouhého sezení a pomáhá obnovit přirozenou lordotickou křivku bederní páteře.
Extenze bederní páteře v sedě
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Extenze bederní páteře v sedě.
LehkáSpodní záda
Jak provést
- Sedněte si rovně na židli nebo na podlahu s nohama opřenýma o podlahu a rukama položenýma na stehnech nebo dolních zádech
- Nadechněte se a pomalu prohněte bederní páteř dopředu, zvedněte hrudník
- Sklopte pánev dopředu a dovolte kostrči posunout se dozadu a dolů
- Vydržte v natažené poloze po požadovanou dobu, klidně dýchejte
- Jemně se vraťte do neutrální polohy před dalším opakováním
Aktivace svalů
Primární
Spodní záda
Sekundární
Střed těla
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Extenze bederní páteře v sedě
Cvik Extenze bederní páteře v sedě je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Asistovaná hyperextenze
Vlastní váha · Lehká
Spodní zádaHýžďové svalyHamstringy
Back lever
Vlastní váha · Těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaSpodní zádaHýžďové svalyHamstringyPřední ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníku
Bird Dog
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalySpodní zádaHamstringyPřední ramena
Dětská pozice s rotací paží
Vlastní váha · Lehká
Střední zádaSpodní zádaStřed tělaZadní ramena