O tomto cviku
Pilatesový cvik vleže na zádech se zdviženou hlavou a rameny. Obě nohy zůstávají natažené a střídají se jako nůžky — jedna směřuje ke stropu, druhá klesá k podlaze — čímž se intenzivně zapojují břišní svaly a protahují se hamstringy.
Pilates – protahování jedné natažené nohy
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Pilates – protahování jedné natažené nohy.
LehkáBřišní svalyHýžďové svaly
Jak provést
- Lehněte si na záda a zdvihněte hlavu a ramena od podložky
- Zdvihněte obě natažené nohy kolmo nahoru
- Spusťte pravou nohu přibližně na 45 stupňů, přičemž ji udržujte plně nataženou
- Uchopte zdviženou levou nohu oběma rukama a dvakrát ji pulzujte k sobě
- Vyměňte nohy nůžkovým pohybem — spusťte levou a zdvihněte pravou
- Uchopte pravou nohu a dvakrát pulzujte
- Pokračujte střídáním v kontrolovaném, plynulém rytmu
- Střed těla mějte zapnutý a spodní část zad nechte celou dobu ležet při podložce
Aktivace svalů
Primární
Břišní svalyHýžďové svalyQuadricepsHamstringyStřed tělaŠikmé břišní svaly
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Pilates – protahování jedné natažené nohy
Cvik Pilates – protahování jedné natažené nohy je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly