Dřep na jedné noze s oporou (pistol)

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Dřep na jedné noze s oporou (pistol).

TěžkáHýžďové svalyQuadriceps

O tomto cviku

Dřep na jedné noze s oporou, také známý jako asistovaný pistol dřep, je náročný unilaterální cvik pro dolní část těla, při kterém se dřepujete na jedné noze s lehkým přidržením se opory, jako je stojan, tyč nebo závěsné úchyty, pro pomoc s rovnováhou. Rozvíjí sílu čtyřhlavého svalu, hýžďových svalů a kotníků a slouží jako příprava na plný dřep na jedné noze bez opory.

Jak provést

Postavte se na jednu nohu před oporu, jako je stojan, tyč nebo závěsné úchyty, a lehce se jí přidržte pro rovnováhu
Druhou nohou natáhněte rovně před sebe do výšky boků
Udržujte trup vzpřímený a pracovní nohu celou plochou na podlaze
Pomalu ohněte pracovní koleno a spusťte se do hlubokého dřepu, přičemž natažená noha zůstává nad zemí
Spouštějte se, dokud se stehno nedotkne lýtka, nebo tak hluboko, jak vám mobilita dovolí
Odtlačte se přes patu pracovní nohy a vraťte se do stojícího postavení
Dokončete všechna opakování na jedné noze, poté vyměňte stranu

Aktivace svalů

Primární

Hýžďové svalyQuadriceps

Sekundární

LýtkaVnitřní strana stehen

O cviku Dřep na jedné noze s oporou (pistol)

Cvik Dřep na jedné noze s oporou (pistol) je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

Dřep na jedné noze s oporou (pistol)

O tomto cviku

Jak provést

Aktivace svalů

O cviku Dřep na jedné noze s oporou (pistol)

Mohlo by tě zajímat

3-bodové skoky ve stoji

Abdukce kyčelního kloubu

Abdukce kyčelního kloubu s gumou

Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku