O tomto cviku
Cvik rovnováhy a předklonu v bocích, který kombinuje mrtvý tah na jedné noze s vysokým zvednutím kolena v horní poloze. Trénuje zadní stehenní svaly a hýžďové svaly, přičemž náročné balancování zapojuje stabilitu středu těla.
Mrtvý tah na jedné noze se zvednutím kolena
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Mrtvý tah na jedné noze se zvednutím kolena.
Středně těžkáHýžďové svalyHamstringy
Jak provést
- Stojte na jedné noze s mírným pokrčením v koleni, ruce volně podél těla
- Předkloňte se dopředu v bocích, volnou nohu natáhněte rovně za sebe a trup spouštějte směrem do vodorovné polohy
- Udržujte páteř rovnou a boky rovnoběžné po celou dobu předklonu
- Stiskněte hýžďové svaly a odtlačte se přes patu stojné nohy zpět do vzpřímené polohy
- Jakmile dosáhnete horní polohy, pokračujte zvednutím kolena volné nohy k hrudníku
- Vydržte nahoře, poté spusťte koleno a zopakujte předklon pro další opakování
- Dokončete všechna opakování na jedné noze a pak vyměňte stranu
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svalyHamstringy
Sekundární
QuadricepsLýtkaStřed tělaSpodní záda
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Mrtvý tah na jedné noze se zvednutím kolena
Cvik Mrtvý tah na jedné noze se zvednutím kolena je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly