Boční plank s oporou o zeď

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Boční plank s oporou o zeď.

LehkáStřed tělaŠikmé břišní svaly

O tomto cviku

Boční plank s oporou o zeď je modifikovaná izometrická poloha, při níž máte chodidla opřena o zeď pro větší stabilitu. Tato varianta je vhodná pro začátečníky nebo ty, kteří budují boční sílu středu těla, protože kontakt se zdí snižuje nároky na rovnováhu a zároveň účinně zatěžuje šikmé břišní svaly.

Jak provést

Lehněte si na bok blízko zdi, chodidla složena na sobě a opřena o zeď
Opřete se o předloktí tak, aby loket byl přímo pod ramenem
Zvedněte boky od podlahy, aby tělo tvořilo přímou šikmou linii od hlavy po chodidla
Pevně tlačte chodidla do zdi pro stabilizaci polohy
Zpevněte střed těla a udržujte boky nad sebou po celou dobu výdrže
Vydržte v poloze na předepsaný čas, pak vyměňte strany

Aktivace svalů

Primární

Střed tělaŠikmé břišní svaly

Sekundární

Hýžďové svalyBoční ramena

O cviku Boční plank s oporou o zeď

Cvik Boční plank s oporou o zeď je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

Boční plank s oporou o zeď

O tomto cviku

Jak provést

Aktivace svalů

O cviku Boční plank s oporou o zeď

Mohlo by tě zajímat

Addukce kyčle v bočním prkně

Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)

Ardha Matsyendrasana (jógová rotace páteře v sedu)

Arm Bar s kettlebellem