Boční plank s bočným skrčením - jak provést, svaly, varianty | SatisFIT Přeskočit na hlavní obsah

Boční plank s bočným skrčením

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Boční plank s bočným skrčením.

Středně těžkáStřed tělaŠikmé břišní svaly

O tomto cviku

Náročný jednostranný cvik pro střed těla kombinující izometrické nároky bočního planku s dynamickým bočním skrčením. Opakované spouštění a zdvíhání boků intenzivněji aktivuje šikmé břišní svaly ve srovnání se statickým držením bočního planku.

Jak provést

  • Lehni si na bok a opři se o jedno předloktí s loktem přímo pod ramenem
  • Poskládej chodidla na sebe a zdvihni boky tak, aby tělo tvořilo přímou linii
  • Spusť boky směrem k podlaze, aniž by se jí dotkly
  • Zdvihni boky zpět nad neutrální polohu a bočně je skrč, přičemž stáhni šikmý sval
  • Pohyb směrem dolů kontroluj — vyhýbej se šoupání
  • Dokonči všechna opakování na jedné straně, poté vyměň strany

Aktivace svalů

Primární
Střed tělaŠikmé břišní svaly
Sekundární
Břišní svalyPřední ramena

Časté chyby

Obsah častých chyb brzy doplníme.

O cviku Boční plank s bočným skrčením

Cvik Boční plank s bočným skrčením je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

Addukce kyčle v bočním prkně

Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyŠikmé břišní svalyVnitřní strana stehenVnější strana stehen

Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)

Vlastní váha · Středně těžká
Střed tělaŠikmé břišní svalyBřišní svalyVnitřní strana stehen

Ardha Matsyendrasana (jógová rotace páteře v sedu)

Vlastní váha · Lehká
Šikmé břišní svalyStřed tělaSpodní záda

Arm Bar s kettlebellem

Středně těžká
Střed tělaPřední ramenaHorní část hrudníkuStřední záda