O tomto cviku
Dynamická variace bočního prkna s nohama opřenýma o stěnu. Opakovaně spouštíte a zvedáte boky z polohy bočního prkna, čímž zatěžujete šikmé svaly, boční střed těla a stabilizátory kyčlí v plném rozsahu pohybu.
Boční prkno se zvedáním boků opřený o stěnu
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Boční prkno se zvedáním boků opřený o stěnu.
Středně těžkáStřed tělaŠikmé břišní svaly
Jak provést
- Lehněte si na bok blízko stěny a opřete obě chodidla o stěnu
- Položte spodní loket přímo pod rameno a zvedněte boky do polohy bočního prkna
- Vyrovnejte tělo do přímé linie od hlavy po chodidla
- Pomalu spusťte boky směrem k podložce, ale nenechte je úplně dotknout
- Silou zvedněte boky zpět do plné polohy bočního prkna a stiskněte šikmé svaly
- Vrchní ruku držte na boku nebo natáhněte ke stropu pro lepší rovnováhu
- Dokončete všechna opakování na jedné straně a poté vyměňte
- Opakujte požadovaný počet opakování na každou stranu
Aktivace svalů
Primární
Střed tělaŠikmé břišní svaly
Sekundární
Hýžďové svalyBoční ramena
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Boční prkno se zvedáním boků opřený o stěnu
Cvik Boční prkno se zvedáním boků opřený o stěnu je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Addukce kyčle v bočním prkně
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyŠikmé břišní svalyVnitřní strana stehenVnější strana stehen
Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)
Vlastní váha · Středně těžká
Střed tělaŠikmé břišní svalyBřišní svalyVnitřní strana stehen
Ardha Matsyendrasana (jógová rotace páteře v sedu)
Vlastní váha · Lehká
Šikmé břišní svalyStřed tělaSpodní záda
Arm Bar s kettlebellem
Středně těžká
Střed tělaPřední ramenaHorní část hrudníkuStřední záda