Boční plank se zdvihem nohy

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Boční plank se zdvihem nohy.

Středně těžkáStřed tělaŠikmé břišní svaly

O tomto cviku

Boční plank se zdvihem nohy kombinuje izometrický boční plank s dynamickou abdukcí kyčle, čímž současně zatěžuje šikmé břišní svaly, boční stabilizátory středu těla a vnější stranu stehna. Jednostranné provedení odhalí a pomůže odstranit nerovnováhy mezi stranami.

Jak provést

Lehni si na bok na podložku, nohy na sobě, a opři se o předloktí — loket přímo pod ramenem
Zdvihni boky od podložky tak, aby tělo tvořilo přímou linii od hlavy po chodidla — drž pozici bočního planku
Po celou dobu pohybu udržuj zpevněný střed těla a boky nad sebou
Zdvihni vrchní nohu co nejvýše, vedeš pohyb patou
Krátce se zadrž nahoře a poté nohu pomalu spusť zpět na spodní
Dokonči všechna opakování na jedné straně, pak vyměň stranu

Aktivace svalů

Primární

Střed tělaŠikmé břišní svaly

Sekundární

Hýžďové svalyVnější strana stehen

O cviku Boční plank se zdvihem nohy

Cvik Boční plank se zdvihem nohy je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

Boční plank se zdvihem nohy

O tomto cviku

Jak provést

Aktivace svalů

O cviku Boční plank se zdvihem nohy

Mohlo by tě zajímat

Addukce kyčle v bočním prkně

Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)

Ardha Matsyendrasana (jógová rotace páteře v sedu)

Arm Bar s kettlebellem