Zvedání nohy v bočním prkně s pokrčeným kolenem

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Zvedání nohy v bočním prkně s pokrčeným kolenem.

LehkáŠikmé břišní svaly

O tomto cviku

Zvedání nohy v bočním prkně s pokrčeným kolenem je dynamické cvičení pro střed těla a kyčle, které kombinuje výdrž v bočním prkně se zvedáním pokrčené horní nohy nahoru. Současně zapojuje šikmé břišní svaly k udržení prkna a abduktory kyčle a hýžďové svaly ke zvedání nohy, což z něj dělá efektivní kombinované cvičení. Varianta s pokrčeným kolenem omezuje zapojení zadní strany stehna a soustřeďuje úsilí na vnější hýžďové svaly.

Jak provést

Lehněte si na bok a podepřete se předloktím s loktem pod ramenem
Spodní koleno můžete položit na podlahu pro větší stabilitu
Pokrčte horní nohu v koleni na přibližně 90 stupňů
Zdvihněte kyčle od podlahy, abyste vytvořili přímou linii od hlavy ke spodnímu kolenu
Zdvihněte pokrčenou horní nohu směrem nahoru ke stropu, vedenou kolenem
Na vrcholu se zastavte a stiskněte vnější hýžďový sval
Spouštějte nohu kontrolovaně bez toho, aby vám klesly kyčle
Dokončete všechna opakování na jedné straně, poté vyměňte

Aktivace svalů

Primární

Šikmé břišní svaly

Sekundární

Hýžďové svalyStřed tělaVnější strana stehen

Časté chyby

Obsah častých chyb brzy doplníme.

O cviku Zvedání nohy v bočním prkně s pokrčeným kolenem

Cvik Zvedání nohy v bočním prkně s pokrčeným kolenem je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

Zvedání nohy v bočním prkně s pokrčeným kolenem

O tomto cviku

Jak provést

Aktivace svalů

Časté chyby

O cviku Zvedání nohy v bočním prkně s pokrčeným kolenem

Mohlo by tě zajímat

Addukce kyčle v bočním prkně

Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)

Ardha Matsyendrasana (jógová rotace páteře v sedu)

Baseballový úder