Mušle s výkopem v lehu na boku

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Mušle s výkopem v lehu na boku.

LehkáHýžďové svalyVnější strana stehen

O tomto cviku

Mušle s výkopem v lehu na boku kombinuje klasické otvírání mušle s odváděním kyčle s přímým výkopem nohy, čímž tvoří komplexní sekvenci aktivace hýžďových svalů a kyčlí. Část mušle cílí na střední hýžďový sval, zatímco výkop prodlouží pohyb a zapojí hýžďové svaly a vnější stranu stehna přes větší rozsah pohybu. Je to oblíbený rozcvičovací a rehabilitační cvik pro sílu a stabilitu kyčle.

Jak provést

Lehni si na bok s boky nad sebou, kolena pokrčená pod úhlem cca 45 stupňů a hlava opřená na dolním předloktí
S chodidly u sebe a stabilní pánví otočte vrchní koleno nahoru jako otevírání mušle
Na vrcholu otevření vyrovnej vrchní nohu do přímého výkopu, udržuj zarovnání kyčlí
Vrať nohu do polohy pokrčeného kolena před spuštěním zpět na začátek
Po celou dobu drž střed těla zapnutý, aby se zabránilo odkutálení boků dozadu
Dokonči všechna opakování na jedné straně, poté vyměň

Aktivace svalů

Primární

Hýžďové svalyVnější strana stehen

Sekundární

HamstringyStřed těla

Časté chyby

Obsah častých chyb brzy doplníme.

O cviku Mušle s výkopem v lehu na boku

Cvik Mušle s výkopem v lehu na boku je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

Mušle s výkopem v lehu na boku

O tomto cviku

Jak provést

Aktivace svalů

Časté chyby

O cviku Mušle s výkopem v lehu na boku

Mohlo by tě zajímat

3-bodové skoky ve stoji

Abdukce kyčelního kloubu

Abdukce kyčelního kloubu s gumou

Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku