Boční prkno s pokrčenou nohou

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Boční prkno s pokrčenou nohou.

LehkáHýžďové svalyŠikmé břišní svaly

O tomto cviku

Boční prkno s pokrčenou nohou je modifikované boční prkno prováděné s pokrčeným spodním kolenem, což snižuje nároky na šikmé svaly břicha a zpřístupňuje cvik oproti plné variantě s nataženými nohami. Rozvíjí boční stabilitu středu těla, posiluje šikmé svaly břicha a aktivuje hýžďové svaly a abduktory kyčle na pracovní straně.

Jak provést

Lehněte si na bok se spodním kolenem pokrčeným přibližně na 90 stupňů a horní nohou nataženou
Položte spodní loket přímo pod rameno
Zatlačte loket a stranu spodního kolena do podlahy a zdvihněte boky nahoru
Vytvořte rovnou linii od hlavy po horní patu, boky udržujte nad sebou
Zpevněte střed těla a stiskněte hýždě, aby boky neklesaly ani se neotáčely
Vydržte po předepsanou dobu, poté spusťte a vyměňte strany

Aktivace svalů

Primární

Hýžďové svalyŠikmé břišní svalyVnitřní strana stehen

Sekundární

Vnější strana stehen

O cviku Boční prkno s pokrčenou nohou

Cvik Boční prkno s pokrčenou nohou je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

Boční prkno s pokrčenou nohou

O tomto cviku

Jak provést

Aktivace svalů

O cviku Boční prkno s pokrčenou nohou

Mohlo by tě zajímat

3-bodové skoky ve stoji

Abdukce kyčelního kloubu

Abdukce kyčelního kloubu s gumou

Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku