O tomto cviku
Předkopávání po jedné noze je izolované cvičení, které se zaměřuje na čtyřhlavý sval stehenní v přední části stehen. Obvykle se provádí na stroji na předkopávání nohou a pomáhá zlepšit sílu, definici svalů a stabilitu kolenního kloubu.
Předkopávání po jedné noze
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Předkopávání po jedné noze.
LehkáQuadriceps
Jak provést
- Posaďte se na stroj na předkopávání nohou a nastavte opěradlo a kotníkovou podložku tak, aby podložka spočívala těsně nad kotníkem. Zvolte vhodnou hmotnost
- Posaďte se vzpřímeně se zády k podložce a držte se bočních rukojetí, abyste získali stabilitu. Položte jednu nohu pod kotníkovou podložku
- Narovnejte aktivní nohu zatlačením kotníku nahoru, dokud nebude noha zcela natažená. Udržujte svůj pohyb pomalý a kontrolovaný
- Postupně snižujte závaží zpět do výchozí polohy a udržujte kontrolu, abyste se vyhnuli škubnutí
- Proveďte požadovaný počet opakování jednou nohou a poté nohy vyměňte
Aktivace svalů
Primární
Quadriceps
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Předkopávání po jedné noze
Cvik Předkopávání po jedné noze je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Artikulace kolena – extenze
Vlastní váha · Lehká
Quadriceps
ATG dřep
Středně těžká
QuadricepsHýžďové svalyHamstringy
Balanční bruslařský dřep s protiváhou na BOSU míči
Vlastní váha · Těžká
Hýžďové svalyQuadricepsHamstringyLýtkaStřed těla